In twee weken kan je natuurlijk nooit volledig surf fit worden. Maar omdat we over 2 weken op vakantie gaan om te surfen, is er toch op het laatste behoefte om nog ietsje beter in de golven voor de dag te komen.
We hebben ChatGPT gevraagd voor een trainingsprogramma van twee weken om je voor te bereiden op je surftrip.
Hieronder het resultaat.
Onthoud hierbij, zo geef ChatGPT aan, dat surfen een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen, balans en flexibiliteit vereist, dus een goed surftrainingsprogramma moet op al deze gebieden gericht zijn. Bovendien is dit programma algemeen en moet je het aanpassen aan je fitnessniveau en een gezondheidsdeskundige raadplegen voordat je met een fitnessprogramma begint.
Let’s start!
Week 1:
Dag 1: Cardio en kracht
Warming-up: 5 min. stevig wandelen of joggen
Hardlopen/Joggen: 20 min
Push-ups: 3 sets x 15 reps
Squats: 3 sets x 15 herhalingen
Planks: 3 sets x 30 sec vasthouden
Dag 2: Yoga en balans
Warming-up: 5 min licht stretchen
Yoga routine gericht op balans houdingen, zoals boom houding, krijger III en halve maan houding: 30 min
Balanstraining op een gymnastiekbal of evenwichtsbord: 15 min
Dag 3: Rustdag
Dag 4: Cardio en kracht
Warming-up: 5 min stevig wandelen of joggen
Zwemmen: 30 min aaneengesloten (indien mogelijk, want het is een geweldige workout voor surfers)
Lunges: 3 sets x 15 reps
Pull-ups of ondersteunde pull-ups: 3 sets x 10 reps
Russian twists (kernoefening): 3 sets x 15 reps
Dag 5: Yoga en flexibiliteit
Warming-up: 5 min licht stretchen
Yoga routine gericht op flexibiliteit, zoals downward dog, cobra pose en zittende voorwaartse buiging: 30 min
Balanstraining op een gymnastiekbal of een balansbord: 15 min
Dag 6: Rustdag
Dag 7: Cardio en krachttraining voor het hele lichaam
Warming-up: 5 min. stevig wandelen of joggen
Fietsen: 30 min
Burpees: 3 sets x 15 reps
Deadliften (als je toegang hebt tot een sportschool en de juiste vorm kent): 3 sets x 10 reps
Zijwaartse planken: 3 sets x 30 sec vasthouden aan elke kant
Week 2:
Herhaal week 1 met de volgende aanpassingen om de intensiteit te verhogen.
- Verhoog de hardloop-, zwem- en fietstijden naar 30 min.
- Verhoog de wachttijd voor planken naar 45 sec.
- Verhoog yoga en balanstraining tot 40 min
- Voeg een extra set toe aan uw krachtoefeningen (totaal 4 sets)
Vergeet niet om na elke training af te koelen en let op hoe je lichaam aanvoelt. Rust uit als je je oververmoeid voelt en ga niet door pijn heen. Zorg voor een gezond, uitgebalanceerd dieet als brandstof voor je workouts en blijf gehydrateerd.
Dit programma is bedoeld om je lichaam klaar te stomen voor de fysieke eisen van het surfen. Surfen vereist echter ook technische vaardigheden en kennis over de oceaan en veiligheidsmaatregelen, die in dit programma niet aan bod komen. Veilig en succesvol surfen vereist niet alleen fysieke fitheid, maar ook oefening en begrip van de sport.
